26 советов, которые помогут наладить ментальное здоровье

Посмотрите на все со стороны

Это не красивая фраза, это очень мощный и быстродействующий прием, называемый диссоциацией. Представьте, что смотрите на себя со стороны, сосредоточьтесь на этом. Теперь сделайте физически шаг назад и мысленно посмотрите на себя, стоящую (стоящего) на прежнем месте. Как вы одеты, в какой позе стоите или сидите, какое  у вас выражение лица? Теперь сделайте еще шаг назад и посмотрите на себя, стоящую(стоящего)  и смотрящую(смотрящего) на фигуру, которая стоит на первом месте. Делайте так столько раз, сколько необходимо, пока приступ душевной боли не утихнет. И тогда вы обнаружите, что наблюдаете за ситуацией не изнутри, а со стороны.

К кому обращаться за помощью при тревожной депрессии?

Психиатры и психотерапевты работают с тревожными состояниями и депрессиями. Не обязательно сойти с ума, чтобы вас принялись лечить, нет. Обращаться за помощью стоит, если:

• тревога не уходит, она возникает даже “на пустом месте”;

•  нет аппетита;

•  ухудшился сон;

•  нет радости ни от чего;

•  будущее представляется в мрачных красках.

Конечно, у людей такие состояния бывают часто, но они в большинстве случае быстро проходят. Они бывают спровоцированы неприятным разговором, ссорой, увольнением или сильной усталостью. Но если симптомы держатся хотя бы неделю без перерыва, вам срочно нужно к врачу. В медицине есть даже понятие тревожно-депрессивного невроза. И в нем можно находиться долгие годы, поэтому необходим врач.

Но куда обращаться — к психологу, к психотерапевту или к самому психиатру? В данном случае можно обратиться прямо к психотерапевту. Психологи занимаются коррекцией психоэмоционального состояния, это не к ним.

Но если поблизости нет психотерапевта, можно записаться на прием к психиатру. Конечно, врач в основном занимается тяжелыми клиническими случаями депрессии, шизофренией и другими состояниями, но при тревожной депрессии он предоставит первую помощь и подскажет, что делать дальше.

Психотерапевт:

• сориентирует вас в ситуации, подскажет, что с вами происходит;

•  расскажет, как убрать это состояние;

•  проведет психотерапевтические сеансы.

В частности, применяются приемы арт-терапии, телесно-ориентированной терапии, фармакотерапия.

Секрет № 7 Маленькое дело или большое — вы все равно молодец, каждый день

Несмотря на то, что моя жизнь повернулась на все сто восемьдесят градусов, я открыла в себе много новых ресурсов!

1 Я научилась чувствовать, а не думать. Это очень помогло в понимании своего ребенка. Только прислушиваясь к плачу, а потом к своему внутреннему голосу, мне удавалось почти безошибочно определять причину плача.

2 Я научилась делать огромное количество дел очень быстро. Ни один тайм-менеджмент не смог меня научить так четко и с максимальной продуктивностью планировать время. Когда малыш засыпал, начинался обратный отсчет «у вас осталось один час пятьдесят восемь минут», и я успевала все! Переделав массу дел по дому, накормив и вычесав кота, полив цветы, постирав, погладив, помыв полы и приготовив обед за сорок минут, оставшиеся час двадцать я могла полежать в тишине на кровати.

3 Я научилась слышать себя и контролировать свой перфекционизм. Много работала над своими чувствами. Сложнее всего было победить чувство вины — что периодически лежала без сил и на несколько минут оставляла ревущего малыша одного. Иногда повышала голос, директивно укладывала спать, преодолевая его сопротивление.

4 Я стала креативнее

Малышу не важно, что ты седьмой раз за ночь встаешь его кормить — чтобы уснуть, обязательно нужен спектакль или игра. И обязательно что-нибудь новенькое

5 Я научилась гибкости: быстро перестраивать себя и свой режим под нужды ребенка. Каждый день был разным, по мере его взросления менялся и режим дня: вот мы спим три часа, бодрствуем один, потом два на два, сейчас можем бузить четыре-пять часов без перерыва и дремать всего тридцать минут. Все это перестало меня раздражать, и я научилась адаптироваться, получать удовольствие от общения с ним. Хотя, поверьте, это было очень непросто.

Сейчас моему Семену одиннадцать месяцев. Я продолжаю проживать с ним все периоды и учиться вместе: играть, кушать, переворачиваться, ходить, манипулировать предметами. И каждый день, несмотря на бессонные ночи, сутками непрерывный плач от прорезывания зубов, проблемы с животиком, онемевшие руки и спину, вполне компенсируются всего одной его улыбкой с утра. Всего одной, но самой дорогой на свете!

Секрет № 5 Речь развивается благодаря общению, а не учению

С шестого месяца кроха стал различать мою интонацию. Мама «строгая» — надо уползти к игрушкам, мама «добрая» — можно побаловаться с ней, посмеяться и повизжать. Так закладываются основы речевых навыков.

Я не читала вслух книги, стихи, потешки из интернета, они удивляли меня нескладностью и отсутствием смысла.

Вместо этого я пела ребенку песни (плохо, но долго), комментировала свои действия, особенно при приготовлении пищи. К еде малыш был неравнодушен, поэтому она привлекала больше внимания. Показывала и называла черно-белые картинки — у ребенка на первом году зрение только начинает формироваться, и он может различать только контрастные цвета: крупные черные фигуры на белом фоне, остальное для него пока «белый шум». Давала потрогать различные материалы: мягкие ткани, расчески, пакетики, обертки, кнопки, пуговицы, деревянные игрушки, колокольчики.

С помощью плача, гуления, воркования, лепета, жестов малыш привлекал к себе внимание взрослых. Каждый месяц у нас были новые звуки: вот он с утра звонко кричит «АГА! АГА!», а затем это сменяется «амама» и «бабаба»

Самым интересным моментом было выражение блаженства. Так в девять месяцев, развалившись как барин на двух одеялах, он с упоением издавал звуки, похожие на мурлыканье.

Запомнить:

разговаривать с ребенком, реагировать на его попытки общаться.

Причины психологической травмы

Психика человека в момент получения психотравмы воспринимает ситуацию как экстремальную. В некоторых случаях она реально таковой является. 

Именно накал событий может отвлечь человека от переживаний, поскольку требует от него прямых действий по выживанию. Однако позже, когда  беда остается позади, в состоянии покоя психика вновь и вновь начинает воспроизводить драматические переживания. Так возникает посттравматический синдром, который нельзя оставлять без внимания.

Причиной психотравмы может быть уход из жизни близкого человека, развод или разрыв отношений с любимым человеком, официальное подтверждение серьезного диагноза (рак, диабет, аутоиммунные заболевания и т.д). Еще одна категория причин психологической травмы связана с потерей источника дохода или материальных ценностей: увольнение, крах бизнеса, кража или порча имущества и т.п.

Наиболее травматичным и значимым событием для психики человека всегда является угроза смерти — собственной, близкого человека, ребенка, родственника. Иногда – даже абсолютно незнакомого человека. В этом случае включаются эмпатия, сострадание. На этом феномене, кстати, выстраиваются события остросюжетных фильмов, киноэпопей в жанре «пост-апокалипсис». Страх смерти и невозможность реализовать инстинкт выживания в угрожающей ситуации – доминирующее по стрессогенности событие, с ним не сравнится ничто другое. Причем совершенно необязательно самому участвовать в драматичных событиях. Главное, чтобы они так или иначе эмоционально затрагивали индивидума. Нередко таким психотравмирующим фактором становится просмотр новостей и новостных репортажей из горячих точек. Если вам трудно отграничить себя от драматических событий, которые происходят не с вами, лучше тщательно фильтровать и дозировать подобную информацию. Ведь своими переживаниями вы никому не поможете, а себе психологическую травму можете нанести.

Существует мнение, что стресс – это личное восприятие произошедшего, и одни и те же события на разных людей влияют по-разному: одна и та же ситуация может стать для кого-то трагедией всей жизни, а для кого-то — всего лишь неприятностью и досадным недоразумением. Однако, согласитесь, трудно найти такого человека, для которого война, голод, смерть близкого человека, вынужденная эмиграция, ограбление и потеря имущества, насилие окажутся всего лишь «досадным недоразумением». Поэтому высказывания оптимистичных адептов «позитивного мышления»: «Ты не можешь изменить обстоятельства, меняй свое отношение к ним» – в работе с психологической травмой не совсем уместно. Позже, уже после успешной интеграции психотравмы, человек изменит отношение к произошедшему, возможно, расширит свое восприятие, на базе опыта пережитого что-то создаст. Но в сам момент острого действия психотравмы советовать человеку «изменить свое отношение» к ней некорректно, а для психолога или психотерапевта – просто недопустимо.

Как не разругаться с близкими

Череда тяжелых новостей, несомненно, затрагивает и коммуникацию с близкими. У всех людей разное мнение – это понятно. Но как воспринимать позицию другого человека и при этом не разругаться с ним?

Психолог Марина Матвеева убеждена: ругаться не нужно. А вот донести мнение стоит.

«Если понимаете, что мнения расходятся, принимайте решение, как дальше будете общаться с этим человеком: можете предложить ему, например, взять паузу в общении, если понимаете, что не хотите поддерживать отношения дальше. Либо договоритесь о том, что будете говорить на нейтральные темы», — подчеркивает она.

Как вообще вести диалоги о политике и будоражащих новостях с близкими?

Что такое психические заболевания?

Психические заболевания – это нарушения в головном мозге, которые часто приводят к необратимым или трудно поддающимся лечению изменениям. Психически больные люди часто не осознают, что с ними происходит, думая, что их хотят загнать в психоневрологический центр. 

Болезнь может протекать без каких-либо симптомов в течение многих лет. Некоторые психические заболевания и расстройства протекают в легкой форме, и для их лечения достаточно психотерапии и популярных анксиолитических и седативных препаратов. Другие настолько сильны и влияют на психику, что пациент может быть опасен для окружающей среды, в которой он находится. Поэтому игнорировать первые симптомы нельзя.

Секрет № 1 Молодой маме нужна поддержка «бывалых» и понимание родных

Лично мне во многом помогли друзья — молодые родители, которые регулярно интересовались, как дела, отдавали одежду и всякие нужности, а также делились советами бывалых «путешественников». Если таких людей в вашем окружении нет, можно искать поддержку на форумах, в пабликах молодых мам и на прочих «детских площадках». А, и на обычных детских площадках тоже!

Родители и муж взяли на себя часть обязанностей по домашнему хозяйству, но благодаря друзьям мне было спокойнее и веселее.

Очень помогли ежевечерние разговоры с мужем: мы перечисляли все позитивное, что произошло за день, и поддерживали друг друга однозначным «Мы справимся!».

Запомнить:

• общаться с опытными родителями,
• не стесняться просить о помощи,
• делегировать полномочия в семье,
• говорить о материнстве в позитивном ключе,
• отдыхать при первой же возможности.

Секрет № 6 Поездки с годовасиком — это не смертельно

В самое активное время малыша, с шести до девяти месяцев, мне посчастливилось пожить на даче с родителями. Это существенно облегчило бытовые муки и позволило освоить новые занятия — игры в двухэтажном доме, рассматривание флоры и фауны, знакомство с соседями.

Променад на участке и прогулки по массиву с дедушкой и бабушкой оказались раем. Конечно, пришлось попыхтеть, решая каждый месяц новые задачи. Смена арсенала погремушек на крупные паззлы и новые игрушки, ежедневное фанатичное обеззараживание всего в радиусе ста метров, перестановка в доме согласно потребностям малыша, сведение к минимуму опасностей, которые подстерегают в обстановке взрослой жизни, соблюдение правил гигиены, поддержание аптечки малыша, которая, по своему ассортименту, вполне могла бы конкурировать с аптечным пунктом небольшого городка… Но все это уже приносило радость, и решения этих задач приходили легко.

За этот период мы не только освоили умение самостоятельно садиться, вставать на ножки и ходить с поддержкой, но и произвели заметный скачок в психическом развитии. Я стала замечать произвольное повторение тех форм поведения, которые доставляют ребенку удовольствие, разную реакцию на родных и незнакомых людей, появление первых страхов. К этому прибавилась произвольность движений и жестов, управляемость, понимание слова «нельзя». Все перечисленное заложило основу для следующего новообразования — предметной деятельности. Расширились границы доступного мира.

Предметная деятельность — деятельность с предметами согласно их назначению.

В этом периоде развития (после восьми месяцев) также формируется чувство безопасности, защищенности, а, следовательно, и степень открытости к миру, доверия к окружающим

Поэтому я всячески проявляла внимание, любовь, ласку, старалась мгновенно реагировать на его просьбы. Объясняла причину громкого звука или движения, так напугавшего кроху

Запомнить:

не ограничивать себя в комфорте и впечатлениях, активная жизненная позиция будет полезна не только вам, но и развитию вашего малыша.

Лечение психосоматических заболеваний

Прежде всего, необходимо убедиться, что это именно психосоматика. Сделать это может только опытный психолог, психотерапевт или же сам пациент, проанализировав свои ощущения.

Необходимо помнить,что психосоматика – вовсе не симуляция или придумывание проблемы, это действительно серьезное заболевание. Далеко не каждый человек может справиться с психосоматическим заболеванием сам, одним усилием воли. Ему должны помочь родственники и друзья, либо врач психотерапевт.

Болезнь – это тревожный сигнал организма, призванный восстановить равновесие в душе. Поэтому причины недомогания следует искать не только в физическом теле, а на уровне «энергетики», душевного волнения, негативных эмоций, даже если болезнь проявила себя в виде боли, спазмов, высокой температуры. Начинать нужно именно с тех негативных эмоций, которые мы получаем на работе, в семье, в школе, во взаимодействии с другими людьми.

Если человек долго носит в себе негативные эмоции, испытывает постоянное недовольство собой и своей жизнью, то организм рано или поздно подаст тревожный сигнал: найдет «слабое звено» и поражение произойдет именно там.

Если психосоматическое заболевание замечено у ребенка или подростка, это сигнал для лечения всей семьи.Ведь для устранения заболевания необходимо устранить его причину, а причина чаще всего кроется в неблагоприятной обстановке дома. При лечении взрослых людей также часто приходится привлекать членов их семей, советовать им изменить обстановку, работу и даже место проживания.

Когда причина болезни не ясна, следует взглянуть на самого человека, а не только на болезнь. Что-то происходит в его жизни такое, о чем «кричит» организм. Хронический стресс, неудовлетворенность личной жизнью, работой, собой, негативизм по отношению к людям – все это способствует тому, что человек может заболеть.

Избавиться от стресса самостоятельно

По мнению психолога, избавиться от тревожности в непростое время невозможно. Порой без специалиста не обойтись. Но можно попытаться унять страх и самому.

Что же касается навязчивых мыслей, тревоги, переживаний о том, что будет с нами завтра, психолог советует не думать об этом.

«Мы не можем знать, что случится завтра. Есть только сейчас, а завтра может и не быть. Поэтому влияйте на то, что происходит в настоящем. Направляйте энергию на работу, на свою семью, на друзей. Вы не в силах контролировать исторические события. Не пытайтесь спасти мир, история такого поступка не оценит», — подчеркивает специалист.

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

‍

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

‍

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

‍

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

‍

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

‍

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

‍

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Почему важно психическое здоровье?

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), например, только в 2012 году покончили жизнь самоубийством около 804000 человек. Уровень смертности от самоубийств увеличился в период с 2000 по 2012 год на 9%. Начиная с этого момента, с каждым годом эта цифра растет в среднем на 100000 человек. На каждую смерть приходится несколько попыток самоубийства. По данным ВОЗ, значительная часть самоубийств является результатом депрессии или тревожных расстройств, число которых также неуклонно растет за последние годы.

Увеличивается также употребление психоактивных веществ. 5,9% всех смертей в 2012 году были связаны с употреблением алкоголя. Кроме того, по оценкам исследователей, в 2013 году 27 млн человек страдали психическими расстройствами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами, почти половина из которых была наркоманией.

Наркомания

В свете приведенных выше данных очевидно, насколько важно психическое здоровье. К сожалению, иногда мы все еще можем столкнуться с информацией о том, что психические расстройства – это фантастика и с ними не следует бороться, потому что это пустая трата времени

Такой подход рискует недооценить растущую проблему, которая имеет далеко идущие последствия не только для здоровья отдельных людей, но, и следовательно, для всего общества.

Секрет № 3 Мамины эмоции «заразны»

Любые мои эмоции быстро передавались малышу. Мне приходилось контролировать себя: чем больше раздражалась я (а я раздражалась, так как бессонные ночи и перфекционизм не давали спокойно жить), тем больше был раздражен малыш. В итоге он капризничал, я нервничала еще больше, получался замкнутый круг.

Пришлось подтянуть навыки релаксации. Отличное решение — медитативные техники. Подойдет, например, медитация покоя из книги М. Р. Гинзбурга «Эриксоновский гипноз: систематический курс»:

Я стала спокойнее и, соответственно, ребенок тоже. Малыш быстрее успокаивался, спокойнее засыпал, меньше плакал. Научиться расслабляться было трудно, но все дело в желании и тренировках.

Запомнить:

• «подружиться» со своими эмоциями, а не давить их: если дело плохо, отойти в другую комнату на пять минут и выдохнуть; если очень плохо — оставить мужа с ребенком и сходить прогуляться;
• изучить медитативные техники: можно просто лежать и представлять себя в приятном месте — на берегу моря, в лесу у журчащей реки;
• отдыхать, отдыхать и отдыхать.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.

Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

«Человек перестраивается на глобальные вещи и не видит, что собственное спасение прямо у него под носом»

Конечно, предсказуемость сильно изменилась, её стало меньше. У нас в стране сложилось два фактора: один — это пандемия, как во всём мире; второй — наш местный, политический.

Недавно из программы Алексея Пивоварова узнал: Иран живёт под санкциями 43 года. И это меня впечатлило. Со стороны смотришь и думаешь: ну, это же не может продлиться долго. Но 43 года показывают, что человек может вообще не дожить до изменений. 

Джун зарабатывает меньше уборщика. Как живут программисты в Иране, который 40 лет под санкциями
По теме
Джун зарабатывает меньше уборщика. Как живут программисты в Иране, который 40 лет под санкциями

Думаю, нам нужно настраиваться на непредсказуемость и ожидать неожиданного. Как ситуация сложится, так и будем действовать. 

Прогноз — это про безопасность. Например, я думаю: сегодня пятница, впереди два выходных, а в понедельник пойду на работу. А вот сотрудника МЧС в любой момент могут вызывать тушить пожар. И это уже другая жизнь. И где разница между предсказуемостью и непредсказуемостью? Человек, конечно, может выбрать прогнозирование. Вот он посмотрел программу Максима Каца и уверен: через два месяца всё изменится. И это время он находится в эйфории, но ближе к концу срока начинает грустить, ничего же не меняется, а потом его постигает разочарование. И он проваливается в негативное состояние. Мол, Кац наврал, а я ему так верил.

Другой сценарий — думать, что в стране вообще ничего не поменяется, всё будет длиться вечно. Но тут нет даже тех двух месяцев радости, как в первом случае. Поэтому, с одной стороны, хорошо верить в какие-то короткие истории, с другой стороны, разочарование — это плата за эйфорию.  

И как себя тогда спасать?   

Деятельностью. Если человек занят, у него психика работает гораздо правильнее и чётче. Это лучше, чем быть в каких-то размышлениях и фантазиях. Повседневная занятость — это спасение от очень многих истощающих воздействий. Это должна быть и работа, и досуг, и личная жизнь

Что-то важное, что интересует прямо сейчас

Например, если у человека есть домашнее животное, это то, что во многом держит на плаву. Он приходит домой, а там — существо, которое нуждается в тебе, как может разделяет твои чувства.

Иногда люди, которые горюют из-за внешних обстоятельств, отвлекаются от того, что происходит с ними рядом, с их близкими.

Вместо вывода

Безусловно, внедрение технологических решений на рынок mental health имеет свои преимущества как для специалистов, так и для пользователей. 

Однако нельзя забывать, что у технологичных решений есть и свои ограничения

В ряде ситуаций (особенно это касается тяжелых расстройств) специалисту важно видеть человека вживую, чтобы в полной мере оценить его состояние, услышать интонацию голоса и прочитать невербалику. . Но цифровые технологии развиваются с такой большой скоростью, что, полагаю, в скором времени и эти ограничения будут преодолены

Но цифровые технологии развиваются с такой большой скоростью, что, полагаю, в скором времени и эти ограничения будут преодолены.