Как побороть страх выступления перед аудиторией?

Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

Как преодолеть страх во время выступления – успокойтесь и найдите в зале поддержку

Страх всегда сковывает при выходе на сцену — даже, если вы буквально 10 минут назад были уверены в себе и спокойны.

Начиная выступление, помните о главном:

Используйте метод позитивных аффирмаций.
Примите свои страхи. В конце концов, вы же не робот – имеете полное право немножко волноваться. Если вы выступаете впервые, снять напряжение и расположить к себе публику поможет признание в этом страхе.
Найдите в зале слушателей, которые вас поддерживают и слушают, открыв рот. Опирайтесь на них.
Договоритесь с друзьями – пусть замешаются в толпе и станут вашими палочками-выручалочками в сложной ситуации, вашей поддержкой и опорой.

Упражнения по преодолению страха

Подготовка – основной способ избавления от страха. Но неплохо дополнить его еще некоторыми методиками.

Физическая нагрузка

Для нормализации нейрогормонального состояния полезно нагрузить себя физически. Отожмитесь, поприседайте, пробегитесь, помашите руками. И телу полезно, и «антистрашин» выработается, проще говоря, эндорфины – гормоны антистресса и счастья. Но не делайте этого непосредственно перед выступлением, ваше дыхание должно нормализоваться, а вид быть опрятным.

Визуализация

Представьте и проиграйте в голове предстоящее выступление перед публикой. Прочувствуйте его каждым из основных чувств. Представляйте каждую деталь, чем точнее, тем лучше. Представьте внимательные взгляды слушателей, обмен энергией. Представляйте только успешное и приятное. Представьте самый удачный сценарий: как вы шутите, как положительно на это реагирует публика, как мастерски вы отвечаете на неожиданные и сложные, а то и каверзные, вопросы.

Причины страха публичных выступлений

Страх иррационален, его нельзя преодолеть сознательным решением. Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причины, скрывающиеся в бессознательном. Таких причин может быть несколько. Большинство из них лежат в свойствах психики людей с анальным и зрительным векторами (согласно терминологии с тренинга Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»).

Негативные проявления свойств анального вектора, которые могут обострять страх перед выступлением:

страх опозориться;
страх отрицательной оценки;
излишний перфекционизм, из-за чего человек все время ощущает себя плохо подготовленным;
нерешительность, трудность сделать первый шаг, начать что-то новое.

Для такого человека необычайно значимо прошлое, поэтому оно оказывает влияние на его настоящее.

Плохой первый опыт. Он мог случиться как дома, так и в школе или в садике. Когда не получилось выступить успешно в первый раз — забыл стихотворение на публике, потерял мысль во время доклада и не смог его закончить, не оправдал ожиданий. Такой опыт прочно откладывается в памяти человека с анальным вектором, сильно травмирует его и не вызывает желания повторять попытки выступать на публике.

Запрет на право на ошибку. Когда в процессе воспитания прививается мысль, что ошибаться — это плохо, что нельзя делать ошибки, за ошибку будешь наказан. Часто это бывает из-за того, что в школе детей ориентируют на оценки, и именно у детей с анальным вектором закрепляется страх совершить ошибку. Ведь быть лучшим во всем — его основное желание. В дальнейшем этот страх сковывает, лишает свободы действия.

Человек со зрительным вектором от природы обладает большой чувствительностью, эмоциональной амплитудой. Страх — это его первичная эмоция, с которой он рождается. В процессе воспитания он может развить свои чувства и научиться трансформировать страх в эмпатию, любовь. Если же его чувства не будут развиты, он останется в страхах. Одна из разновидностей страха — это социофобия, страх быть среди людей. На момент выступления этот страх особенно обостряется.

Когда обладатель зрительного вектора не реализует свои эмоции в жизни, он все равно чувствует, но его чувства сконцентрированы внутри, на себе. Он зацикливается на своих переживаниях, на том, как он выглядит. Может думать, что все видят, как он волнуется, как дрожат его руки, какой он непривлекательный.

Психотравмы детства в обоих векторах могут влиять на способность выступать перед публикой. Для зрительника такой травмой может стать травля и насмешки одноклассников, когда он выходил к доске. Из таких эпизодов возникает социофобия и боязнь сказать что-то не то.

На человека с анальным вектором будет влиять прошлый опыт, когда были приложены усилия, а их обесценили, раскритиковали или просто вовремя не похвалили. Ведь для него так ценна положительная оценка и похвала значимых для него людей. Он словно застревает в той ситуации и по-прежнему боится плохой оценки.

Между свойствами зрительного и анального вектора может быть внутренний конфликт. Первый тянет проявлять эмоции и находиться в центре внимания, а второй заставляет тормозить, избыточно шлифовать детали и чувствовать неуверенность, винить себя за ошибки.

Осознание своих свойств, особенностей их развития, правильная их реализация приводит к тому, что, находясь на сцене, в центре внимания, наконец, чувствуешь себя хорошо, знаешь, что хочешь сказать, и становишься способен реализовать весь свой потенциал. Поэтому важным шагом к успеху является не только понимание причин, но и использование своих сильных и учет слабых сторон.

Как закрепить успех

Итак, мы немного разобрались в себе и своих свойствах, проанализировали плохой опыт, хорошо подготовились, выбрали хороший, по нашему мнению, момент и выступили. Теперь нужно проанализировать полученный опыт. Получилось ли сразу переписать плохой опыт, если такой был? Достаточной ли была концентрация на других людях? Сколько раз мы ошиблись и сбились с мысли? Получилось ли донести то, что хотелось сказать? Просто анализ. Разбор полетов, так сказать. Теперь нужно сделать выводы и повторить.

Выступать перед публикой в течение жизни приходится многим, независимо от того, есть ли у нас талант к этому или нет. Зная свои свойства, сильные и слабые стороны, любому человеку можно преодолеть страх выступлений и добиться успеха.

Вот как это получилось у слушателей тренинга «Системно-векторная психология»:

Приемы снятия тревоги и страха публичных выступлений

Произнесение речей перед аудиторией – неизбежная часть жизни. Выступления у доски в школе или за кафедрой в университете, совещания на работе и миллион других жизненных ситуаций требует умения взять себя в руки и побороть глоссофобию. Разберем приемы, помогающие снять страх и тревогу.

Подготовка к выступлению

Тщательная подготовка – основа успеха

Настоятельно рекомендуется до выступления старательно проработать речь, обратить внимание на сложные места, подготовиться к трудным вопросам и ситуациями. Спикер должен хорошо владеть темой и быть готовым к неожиданностям

Подготовьте опорные материалы. Составьте четкий план выступления, сделайте заметки, в которые сможете подглядывать. Полезна видеопрезентация: она облегчает и работу оратора, и восприятие зрителей.

Уделите внимание технической составляющей. Если будете уверены, что звук, проектор и другие устройства работают исправно, это снимет страх, что откажет техника, и вы окажетесь в неудобном положении перед зрительным залом

Речь рекомендуется прорепетировать, и не раз. Потренируйтесь наедине с собой перед зеркалом. Соберите друзей и родственников, проговорите речь, пусть она послушают и оценят. Тогда выход на большую аудиторию будет чуть легче. Попросите близких дать полезные советы, высказать пожелания. Также рекомендуется записывать себя на видео и просматривать записи.

Если есть возможность, прорепетируйте в зале или помещении, где пройдет выступление. Поднимитесь на сцену, походите по ней, займите удобное положение за трибуной, осмотрите зрительный зал. Когда в следующий раз окажетесь на этой же сцене, вид и ощущения уже будут привычными, это частично избавит от паники.

Наконец, непосредственно до выхода к зрителям следует сделать несколько простых упражнений, о них поговорим позже.

Во время выступления

Боязнь осуждения и критики – в числе основных причин страха выступлений. Нужно понимать: каждый человек имеет право на свое мнение, никто не обязан соглашаться с вами, любить и одобрять. Отнеситесь спокойно к тому, что публика выражает отношение к подносимой информации, положительное или отрицательное.

Важно разграничивать обоснованные и необоснованные замечания. Если умом понимаете, что раскритиковали по делу, не стоит давать волю эмоциям, впадать в уныние или обижаться

Критика – идеальный помощник в самосовершенствовании

А если она необоснованная, тем более не стоит расстраиваться и обращать на нее внимание

Следите за дыханием и темпом речи. Торопливая и запинающаяся речь выдаст волнение и произведет плохое впечатление. Если чувствуете, что начинаете суетиться и глотать слова, делайте короткие паузы между предложениями, в промежутках делайте размеренный вдох-выдох.

Для установления контакта с аудиторией спикеру следует смотреть в глаза слушателям. Если у вас глоссофобия, это совет не для вас. Встретившись взглядом со зрителем, вы еще больше занервничаете, даже если он не враждебный. Лучше смотрите на противоположную стену зала, поверх собравшихся. При этом можно слегка поворачивать голову то в одну, то в другую сторону, как бы обращаясь к разным секторам зрителей. Они не разгадают ваш маленький трюк.

После выступления

Закончив произносить речь и уйдя со сцены, мысленно поблагодарите себя, похвалите за то, что решились пройти это испытание.

Проведите работу над ошибками. Не фиксируйтесь только на слабых моментах речи, обязательно отметьте и положительные стороны. Например, вы мало запинались, сумели побороть нервную дрожь, удачно ответили на трудные вопросы, успешно подготовили оборудование, избежали технических сбоев. Что-то хорошее непременно отыщется.

Также можете придумывать маленькие награды за каждое выступление – так оно будет ассоциироваться не только со страхом и тревогой, но и с приятными моментами. Приготовьте вкусный ужин, сходите в кино, встретьтесь с друзьями – словом, займитесь тем, что радует.

Чем опасна боязнь сцены

Легкое волнение перед публичным выступлением — вполне нормально. Его испытывает каждый. Иногда оно оказывает положительное действие. Вспомните, как из-за волнения вы пытались сконцентрироваться, очередной раз повторяли речь. В этом нет ничего плохо. Чего не скажешь о глоссофобии.

Патологическая боязнь сцены и публичных выступлений сначала кажется чем-то безобидным. Отчасти это так и есть, если работа не требует общения одновременно с большим количеством людей. Но в случаях, когда человеку нужно часто выступать, начинаются серьезные проблемы. Они затрагивают психическое и физическое здоровье.

Сначала развивается стресс. За ним следует понижение самооценки, появление комплексов. Человек, страдающий глоссофобией, не верит в свои силы, замыкается внутри себя. Порой он пытается заглушить боязнь алкогольными напитками, наркотиками или другими сильно действующими веществами. Но они, как окажется позже, не решают, а лишь усугубляют проблему.

Как избавиться от страха публичных выступлений

Человеку со зрительным вектором нужно снять концентрацию внимания с себя и сосредоточиться на слушателе. Больше заботиться не о своих переживаниях, а о том, что хочет услышать аудитория. Больше погрузиться в эмоцию и смыслы, которые хочется передать зрителям.

А обладателю анального вектора необходим глубокий анализ прошлого опыта и хорошая подготовка по теме выступления. Страх опозориться имеет свою ценность — он заставляет постоянно совершенствоваться, является стимулом углубляться в тему, быть в ней экспертом.

Нужно также помнить о том, что в первый раз сложнее всего — так может проявлять себя страх нового. Второй, третий раз легче. Главное — не закрепить первый негативный опыт. А если он уже закрепился, нужно понять причины застревания в негативном прошлом опыте. Уже одно только это изменит к нему отношение.

Как же все это сделать практически?

Причины страха публичных выступлений

Почему же нельзя сразу перейти к способам устранения проблемы? Причины таких ситуаций бывают разные, а потому её установление становится одним из наиболее важных пунктов.

О чем следует сказать в первую очередь это воспитание

Некоторые люди были с детства приучены к тому, что громкий тон привлекает к себе много внимание, что является оттенком плохих манер. Когда человек выходит на сцену, его психика просто не позволяет перечить уставам жизни

Существует мнение, что голософобия связаны с инстинктами, когда в Древние времена на неправильные слова или поступки людей подвергали физическому насилию. Каждое движение отслеживалось обществом и критиковалось в положительную или отрицательную сторону. Или же просто нежелание пробовать выступать перед публикой приводит к отсутствию опыта, что просто не позволяет в дальнейшем выйти на сцену. Бывают же более тяжелые ситуации, когда неудачный выход испортил понимание о сцене на всю жизнь. Лишь один из десяти не испытывает страха перед сценой, в то время как другие десять стараются себя перебороть. Без волнения вообще не обходиться ни одно выступление перед аудиторией, таких людей, страдающих боязнью сцены, называют глоссофобами.

Ученые сравнивают количество выделяемого адреналина, при выступлении перед аудиторией с его выделением, при прыжке с парашютом. Эту фобию не обошел лишь страх смерти, но для некоторых выйти на сцену намного ужаснее.

В норме боязнь произносить речи перед аудиторией со временем проходит. С каждым новым выступлением оратор волнуется все меньше. Боязнь может вернуться, если приходится обращаться к новой публике, в новых обстоятельствах. Но и тогда она исчезает достаточно быстро.

Но бывают исключения. Страх не проходит, а наоборот усиливается. Чаще такое встречается, если выступления проходили откровенно неудачно. Нередко глоссофобия формируется еще в школе. Наверняка у каждого был случай, когда учитель грубо высмеял ученика у доски на глазах всего класса. Кто-то переживает это спокойно, для иных это серьезная травма.

Травмирующий опыт может в дальнейшем расти, как снежный ком, а с ним и боязнь сцены. От страха спикер выступает хуже, в итоге боится еще больше. Получается замкнутый круг. Так что главная причина непроходящей глоссофобии – неудачный опыт.

Выделяют и такие факторы:

Особенности характера и темперамента. Некоторые от природы не любят быть в центре внимания, отличаются низкой социальной активностью.
Боязнь критики. Осуждение не по нраву никому. Страх перед сценой внушается мыслью, что зрители поднимут на смех или отнесутся негативно.
Внушаемость. Встречается, если много общаться с людьми, боящимися сцены.
Болезни психики. Тревожное расстройство, депрессия, неврозы – эти отклонения усугубляют любые страхи, в том числе перед публичными выступлениями.
Различные комплексы. Многие стесняются своего стиля одежды, прически, очков, низкого или высокого роста, полноты или худобы. Также навсегда отвратить от сцены могут дефекты речи: заикание, картавость, шепелявость и др.

Важно понимать: какая бы причина ни вызывала страх публичных выступлений, с ней можно справиться!

Как побороть страх сцены

Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:

Уделите должное время подготовке к выступлению. Вы должны понимать, что говорите, т. е. ни в коем случае не доводите знание текста до автоматизма, поскольку автоматически в случае стресса вы его забудете. Досконально изучите тему выступления, проникнитесь сутью для более глубокого понимания. Помимо того, что говорить, вы должны четко знать, как это говорить. И не нужно думать, что этот аспект никто не прорабатывает

Наоборот, чем больше, человеку приходится выступать на публике, тем больше он понимает насколько важно прорепетировать каждый шаг, чтобы чувствовать уверенность на сцене. Условное правило: 1 минута выступления равна часу работы.
Бесстрашная публичная речь должна идти в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным

Если будете тараторить, зрители подумают, что вы не заинтересованы темой, и хотите, как можно скорее избавиться от дискомфортного выступления. Согласные и гласные звуки произносите четко, без проглатывания. Важно избавить речь от слов паразитов, особенно тех, которые проскальзывают в паузы. Оставьте паузы как будто так и было задумано, иначе создастся впечатление, что вы что-то забыли.
Вы должны заранее знать перед какой аудиторией выступаете. Какая информация их заинтересует, что они ожидают от этого выступления – учитывайте это при подготовке, чтобы зрители были вовлечены в процесс. Любую тему можно осветить с разных сторон, и вам нужно выбрать именно ту, которая будет актуальна для аудитории. Заранее попросите у организаторов мероприятия списки гостей, изучите в каких сферах деятельности они работают, свяжите свою тему с их работой, сформируйте основные тезисы выступления.
Для создания комфортной атмосферы для себя и для аудитории, задайте перед началом выступления диалог. Поговорите с присутствующими на отвлеченные темы. Почувствовав, что контакт установлен, вы можете плавно переходить к презентации информации. Так вы перестанете волноваться, и зрители будут чувствовать себя раскованно.
Поменяйте менталитет и задайте себе вопрос: «Для чего я сейчас стою на сцене?»
Когда внимание обращено на себя т. е
думаете о том, как выглядите, как звучит ваш голос и т. д., вы начинаете волноваться. Если ловите себя на таких мыслях, то подумаете, вы здесь чтобы показать себя или же, чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенной фобией.

Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости

Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните

Повторите 10 раз.
Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением
Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать
После этого дрожь часто прекращается.
Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.

Для чего необходимо преодолеть страх публичных выступлений – мотивация и стимулы

Нужно ли бороться со страхом публичных выступлений?

Однозначно — да!

Ведь, поборов страх, вы…

Будете чувствовать себя свободнее не только на публичных мероприятиях, но и в отношениях с людьми.
Обретете уверенность в себе, которая обязательно откроет перед вами новые горизонты.
Обзаведетесь новыми полезными знакомствами (люди всегда тянутся к сильным и уверенным в себе личностям).
Будете получать массу полезных эмоций от взаимодействия с залом/публикой. Как сообщающиеся сосуды: все, что вы отдаете «в народ», возвращается к вам же с их ответной реакцией и душевным посылом.
Избавитесь от страхов и комплексов, на смену которым придут интерес и азарт.
Обретете любовь вашей аудитории, а может и собственных поклонников.

Как избавиться от чувства страха

Начнем с рекомендаций, как победить боязнь непосредственно перед выступлением:

Признайтесь тем, кто будет вас слушать, что немного переживаете. Сделать это можно в виде шутки, заранее приготовленной в спокойной атмосфере;
Попробуйте посмотреть на собравшихся вас слушать людей со стороны. Видите своих 100% врагов? Если нет – значит все собравшиеся настроены к вам доброжелательно. Если же парочку недоброжелателей таки удалось разглядеть, то лучше принять это как данность и сконцентрироваться на тех, кто желает вам удачи;
Из всей аудитории выберите одного – двух слушателей и говорите, глядя на них. Помните, что наиболее пугающая вещь в выступлении – это толпа народу в зале. Поэтому, если концентрироваться на нескольких слушателях, то станет легче;
Проведите репетицию. То, что вы 200 раз прокручиваете свой текст в голове – это одно, но вот проговорить это все вслух хотя бы один раз стоит. Делать это желательно перед зеркалом – заодно и позу красивую подберете;
Во время проведения репетиции стоит отработать улыбку и доброжелательное выражение лица. Поверьте, если вы будете стоять с таким видом, как будто вас сейчас закидают тухлыми помидорами, публика точно не сможет настроиться на внимательное слушание.

Если перечисленные методы не помогают, то можно попробовать побороть проблему, используя такие упражнения:

Аутотренинг

Нужно сесть и придумать фразу, настраивающую вас на положительный результат и повышающую самооценку. Например: «Я – умный, знающий себе цену человек. Я отлично знаю тему своего доклада и могу выступить блестяще на любом мероприятии перед большим количеством людей».

Повторять фразу нужно каждое утро глядя на себя в зеркало. Конечно, результат будет не сразу, но рано или поздно вы точно поверите в то, что говорите себе по утрам;

Медитация

Большинство наших страхов от того, что мы не умеем отпускать ситуацию. И медитация – это отличная возможность потренировать в себе это умение. Подберите себе красивую спокойную музыку, удобно сядьте и постарайтесь ни о чем не думать.

Позвольте образам в вашей голове проплывать в свободном порядке. Сосредоточьтесь на дыхании, отслеживайте каждый свой вдох и выдох. Медитировать нужно минимум 10-15 минут в день и делать это желательно утром;

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
травмирующий опыт выступления в прошлом;
заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Страх перед выступлением: статистика

Начнем с того, действительно ли многие страдают от страхов перед выступлением. Итак, согласно статистике, выведенной после проведения психологических опросов, около 95% населения испытывают страх перед выступлением.

Конечно, после первого-второго выступления страх скорее всего снижается и уже не так сильно беспокоит человека. Но это при условии, что во время выступления все шло по плану и не возникало никаких проблем. Если же реакция на выступление не была настолько положительной, как хотелось бы, то боязнь может возрасти в несколько раз.

Не стоит забывать и о том, что всегда есть люди, у которых страх не проходит на протяжении долгого времени, вне зависимости от того, сколько раз они выходили на сцену и насколько удачно выступали.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли

Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль

Причины глоссофобии

По мнению психологов, причины появления глоссофобии можно разделить на две большие группы:

генетические;
социальные.

К первой группе причин, вызывающих страх сцены, относятся характер, особенности темперамента, повышенная эмоциональность, застенчивость, мнительность. Человек боится, что его осмеют, отвергнут. Для него неприемлемо осуждение и неприятие со стороны окружающих. В этом и состоит главная проблема. С виду несерьезная фобия со временем перерастает в патологическое состояние.

К факторам, провоцирующим развитие боязни сцены, относят и наследственность. Часто дети наследуют не только родительские страхи. Видя их пример, они ведут себя так же. Из причин второй группы особенно выделяется воспитание.

Что может спровоцировать развитие глоссофобии и других подобных страхов? Есть несколько факторов:

чрезмерная строгость;
деспотичность;
наказание за громкие разговоры на людях;
просьбы вести себя тихо, незаметно.

Все это проводит к тому, что ребенок начинает бояться внимания окружающих. Он становится неуверенным в себе, скромным, застенчивым. Уже во взрослом возрасте такие дети стремятся быть в стороне от общей массы людей, не привлекают лишнего внимания, боятся, что их не поймут или осудят.

Боязнь сцены развивается и в случаях, когда ребенка воспитывают родители-перфекционисты. Они требуют от сына или дочери всегда и во всем быть лучшими. Дети стараются оправдать ожидания. Но ведь быть идеальным невозможно. Рано или поздно ребенок столкнется с трудностями, неудачами и провалами. Это сильно скажется на его самооценке.

Еще одной социальной причиной развития глоссофобии является неудачный опыт публичных выступлений в прошлом. Представьте школьника, выступающего на сцене, например, перед одноклассниками и родителями. Все шло хорошо, как вдруг он допустил досадную ошибку, вызвавшую смех, унижения со стороны слушателей. Как бы чувствовали себя на его месте? Наверняка испытали бы смущение, растерянность и обиду. А может, покинули бы сцену.

Многие взрослые пережили подобные ситуации. Боязнь вновь быть осмеянными и униженными заставляет их робеть, смущаться при необходимости выступать перед группой людей.

И, наконец, последняя причина развития боязни сцены и выступлений — проблемы речи. Глоссофобию в этом случае называют логоневрозом. Страдающие от него люди с удовольствием общаются в кругу друзей и родных. Но общение с большой аудиторией вводит их в ступор. Больше всего они боятся насмешек. И зачастую этот страх оправдан, поскольку в нашем обществе есть люди, нетерпимые к подобным дефектам.

Проявление страха выступлений

Итак, зрительный зал или аудитория заполняется народом, слышен смех, разговоры, шуршание вещей. Оратор прячется за занавесом в ожидании, когда будет брошен на растерзание безжалостной публике, глаза которой будут буравить его, как прожекторы, – так он это ощущает. При этом у него проявляются такие симптомы, как:

Тремор (дрожание) конечностей.
Учащенное сердцебиение.
Затрудненное дыхание, нехватка воздуха.
Покраснение или побледнение кожных покровов.
Навязчивое желание посетить уборную.
Чувство скованности мышц, «ватные» ноги.
Ощущение сухости во рту, першение в горле.
Спутанность мыслей.

Звучит знакомо? Наверняка. Поверьте, эти симптомы знает практически каждый. Когда спикер занимает место на сцене, к ним добавляется дрожащий голос, невнятная речь, неуверенность жестов, «закрытая» поза. С таким набором сложно произвести выгодное впечатление на публику.

Как заставить волнение работать на вас

Вы наверняка читали или слышали рекомендацию: «Будьте честны с аудиторией и заявите, что вы волнуетесь». Не соглашусь — это может быть неправильно воспринято вашими слушателями. Если совсем тяжело, можете сказать, что для вас «волнительно выступать сегодня перед этой аудиторией» или «быть частью такого проекта». Подобные фразы носят более позитивный оттенок.

Тем не менее, даже в состоянии серьезного стресса, вы можете воспользоваться помощью зала. Что это значит?

Вовлекайте людей в свое выступление. Конечно, мы не говорим об изначально формальных докладах и отчетах, потому что здесь мало творчества. Речь именно о выступлении, об общении с аудиторией. Задавайте вопросы. Если формат мероприятия не предполагает ответов, то это может быть побуждение к действию. Например: «подумайте», «вспомните», «представьте», «а как это у вас было в первый раз»… Это тоже некий диалог с аудиторией. Попросить поднять руки, сделать еще что-то — отличный ход.

Несмотря на то, что мы взрослые люди, мы все любим играть. Когда вы вызываете эмоции, вас запоминают как правильного спикера.

Методы, советы, рекомендации

Зрительному человеку можно отрепетировать выступление перед близкими или доброжелательно настроенными людьми. Перед зеркалом тоже неплохо, но не столь эффективно. Больше думать о том, как донести то, что хочется сказать, в какую эмоцию вовлечь. Это должно быть в ту нехватку, ради которой его пришли послушать. Войти в роль, вжиться в образ — это так у него хорошо получается! Полюбить своих зрителей, в конце концов.

Человеку с анальным вектором важно хорошо подготовиться и разбираться в теме. Собрать и проанализировать много материала, разложить у себя в голове все по полочкам

Подготовка очень важна, но стоит помнить о том, что избыточный перфекционизм, наоборот, мешает и нужно вовремя остановиться, а не цепляться бесконечно к качеству подготовки. Например, музыканты не играют перед самым выступлением, а дают себе время абстрагироваться, отдохнуть перед важным событием.

Хорошо сделать план выступления, шпаргалку тезисов. Составить текст с основными мыслями, чтобы не заплутать. И если так случится, что мысль сбилась каким-нибудь неожиданным вопросом или ситуацией, чтобы перед глазами всегда был общий план действий.

Не начинать с очень больших и ответственных мероприятий. Если страх уже есть, лучше не рисковать и начать с менее важных выступлений, например, с речи на дне рождения друга. Закрепить успех и потом перейти к более сложным заданиям.

Не стараться делать все «перфект». Дать себе право на ошибку. Каждый может ошибиться. Совершенства достигнуть невозможно.

Поначалу избегать экспромтов на сцене. Такие свойства, которые позволяют свободно импровизировать, находясь в центре внимания, есть не у всех, но этому можно научиться.

Продумайте невербальную часть своего публичного выступления – как подать себя правильно

Сложно переоценить магию человеческого голоса.

К сожалению, многие ораторы, которые только встали на путь общения с аудиторией, нередко пренебрегают этим важным инструментом, забывая о том, что совершенствовать нужно не только свои знания, но и голос – его тембр, громкость, четкость произношения и пр.

Даже если вы довольны своим голосом — помните, что другие люди слышат его иначе. И в ваших силах превратить его из монотонного и раздражающего «ухо публики» — в мощный инструмент воздействия на нее.

Эффективности вам поможет добиться…

Правильная техника дыхания (которая заодно поможет расслабить нервную систему в целом).

Правильная поза (расслабляемся, выпрямляем спину, руки и плечи свободны).

Правильный темп речи – около 100 слов/мин

Замедляя речь и снижая ее громкость, вы мгновенно притягиваете к себе внимание аудитории.
Работа над тональностью фраз, высотой голоса, тембром.
Умение держать паузу.. Ну и, конечно, не забываем о таких эффективных инструментах, как мимика, зрительный контакт с залом, жестикуляция

Ну и, конечно, не забываем о таких эффективных инструментах, как мимика, зрительный контакт с залом, жестикуляция.

Внешний облик также стоит продумать (у девушки-оратора даже стрелка на колготках может украсть больше половины уверенности в себе).